Qué comer antes y después del ejercicio: 8 consejos sobre bocadillos saludables - Yo Soy Herbalife Nutrition

Qué comer antes y después del ejercicio: 8 consejos sobre bocadillos saludables

Los bocadillos saludables son un elemento importante en la dieta de todos. Para los deportistas y personas activas, los bocadillos garantizan un impulso de energía adecuado para el ejercicio, mejoran la recuperación muscular y el funcionamiento cerebral, y ayudan a mantener la composición corporal.

Como nutrióloga deportiva, los deportistas me preguntan frecuentemente: ¿qué debo comer antes y después del ejercicio? ¿Cuál sería el mejor bocadillo deportivo? Estas son excelentes preguntas que me encantará responder.

Bocadillos saludables para antes y después del ejercicio

Los bocadillos son pequeñas comidas para consumir entre los alimentos principales y son necesarios para obtener las calorías y nutrientes que el cuerpo necesita. La cantidad y tipo deben ser determinados por las señales de hambre, así como tus horarios de trabajo, escuela, sueño y actividad física.

La clave es tomar decisionesinteligentespara mantener tus metas de nutrición y rendimiento. Te presento ahora mis consejos principales para obtener bocadillos saludables:

1. Combina la proteína magra con carbohidratos y grasas saludables

 En general, cuando quieras mitigar el hambre, piensa en el equilibrio. Combina alimentos ricos en proteína con carbohidratos o grasas saludables para obtener bocadillos balanceados. Es muy importante consumir proteínas magras en cada comida y bocadillo para estimular el crecimiento de la masa muscular y la reparación de tejidos. Además, la proteína favorece a la saciedad para así combatir el hambre en tu siguiente comida.

Los carbohidratos le dan energía tanto a tu cuerpo como a tu cerebro. Elije productos que contengan granos integrales, como pan o galletas integrales y cereal con alto contenido de fibra para obtener energía prolongada. Las grasas saludables, como la mantequilla de maní o el aguacate, también te brindan este efecto.

Algunos ejemplos de bocadillos balanceados son el yogur griego con granola, medio emparedado de pavo, un smoothie de frutas con yogur griego, una banana con mantequilla de maní, barritas de queso con fruta y la mezcla de frutos secos.

 

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2. No ignores las señales de hambre

Escucha a tu cuerpo y presta atención a las señales de hambre. Las más comunes son las punzadas o “gruñidos” en el estómago, fatiga, temblores o mareos y falta de concentración.

Si presentas estos síntomas, entonces no has tenido energía desde hace varias horas. Es muy importante para el rendimiento deportivo poder reconocer estas señales. Necesitas energía para llegar a tu mejor rendimiento.

Dejar un espacio de 2 o 3 horas entre comidas y bocadillos es un intervalo adecuado para evitar la sensación de hambre y garantizar que el cuerpo tenga suficiente energía. Esto equivale a 2 o 3 bocadillos, además de las tres comidas principales por día.

3. Dale potencia a tu ejercicio consumiendo bocadillos antes del ejercicio

Los carbohidratos son la fuente de energía ideal para ejercitar los músculos. El tiempo es importante: opta por los carbohidratos de fácil digestión para tus bocadillos.

Está bien consumir una pequeña cantidad de proteína magra, pero limítate o mantente alejado de las grasas, ya que pueden causarte problemas digestivos si las consumes justo antes de tu rutina de ejercicios. El tiempo puede variar, pero comer un bocadillo una hora antes del ejercicio debe darte tiempo para la digestión.

Un smoothie de frutas, puré de manzana, un puñado de frutos secos con cereales integrales, yogur griego con moras o una fruta acompañada de una bebida con carbohidratos y electrolitos son algunos ejemplos de bocadillos que puedes comer antes del ejercicio.

 

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4. Bocadillos después del ejercicio para reabastecer, reparar y recuperar

Un buen bocadillo después del ejercicio debe contener lo siguiente: proteína, carbohidratos y líquidos. La meta después del ejercicio es reemplazar la energía utilizada, reabastecer los líquidos perdidos a través del sudor y obtener proteína para favorecer a la reparación de la masa muscular.

Busca consumir al menos 20 gramos de proteína en tu bocadillo para evitar la descomposición muscular y ganar músculo. Consumirlo durante la primera hora después de hacer ejercicio es ideal para reponerte y regenerar los tejidos.

Algunos ejemplos de bocadillos para una recuperación óptima son: leche baja en grasa con chocolate, un batido de proteína, un smoothie de fruta con yogur griego, mezcla de frutos secos, pan integral con mantequilla de frutos secos y una banana acompañada de leche baja en grasa.

 

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5. Consume tus bocadillos de manera consciente y evita las distracciones

Comer bocadillos sin pensarlo es la manera en que tu mano acaba en el fondo de una bolsa de frituras sin saber cómo llegó ahí.

Primero, asegúrate de que tu bocadillo saludable sea compatible con tus metas de salud y rendimiento. Después, detén lo que estés haciendo durante unos cuantos minutos; apaga el televisor, deja a un lado el teléfono, cierra tu laptop y come tu bocadillo.

Comer sin distracciones te ayudará a sentirte más satisfecho y será menos probable que comas en exceso.

6. ¡Qué no te engañen las golosinas!

Aprende a distinguir entre un bocadillo saludable de una golosina. Los bocadillos saludables son nutritivos y sacian el hambre. Las golosinas, como los dulces y las frituras, carecen de los nutrientes esenciales y, por el contrario, te ofrecen “calorías vacías”, lo que significa que no pueden ayudar a nuestro cuerpo a crecer, recuperarse y rendir al máximo.

Las golosinas pueden satisfacer los antojos, pero no sacian el hambre, y te dejan con ganas de comer algo más en muy poco tiempo. Además, te provocan comer de más, y en consecuencia, puedes aumentar de peso. En su lugar, consume bocadillos saludables que puedan satisfacer tus antojos, y que al mismo tiempo, te hagan sentir lleno.

 

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7. Cubre tus necesidades de nutrición con bocadillos saludables

Ya sea que necesites energía antes o después del ejercicio, o generar y reparar masa muscular, tu cuerpo necesita estar nutrido. En mi experiencia, la mayoría de los deportistas tienen hambre constantemente y no pueden obtener las suficientes calorías a lo largo del día.

En tu día a día opta por bocadillos como barras de proteína, frutas o yogur griego. Los bocadillos son ideales para las personas activas, ya que a través de éstos obtienen nutrición extra que necesitan para alcanzar las metas de rendimiento físico y composición corporal.

8. Planea con anticipación

Prepara bocadillos saludables en casa para llevar a tu trabajo, escuela o entrenamiento. Evita las máquinas expendedoras y comprar bocadillos donde las opciones saludables son limitadas.

De esta forma, no sólo ahorrarás dinero, también sacarás mucho provecho de tu presupuesto de nutrición al preparar bocadillos saludables con anticipación. Puedes tener en tu mochila bocadillos fáciles de llevar.

Planear con anticipación y conocer tus horarios evitará que olvides consumir tus bocadillos.

 

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Nicolette Leffler

Nicolette LefflerMS, RDN - Dietista de Rendimiento Deportivo y Coordinadora de Educación

Nicolette Leffler supervisa el programa de nutrición deportiva para Los Angeles Galaxy, un socio principal de Herbalife Nutrition, para mejorar el rendimiento de los atletas, promover la recuperación y desarrollar la educación nutricional de todos los jugadores. Es una atleta apasionada, como lo demuestra su experiencia como miembro de 4 años y capitana del equipo de baile de la UCLA y bailarina profesional con Los Angeles Laker Girls.